Adoptarea unei diete vegetariene este din ce în ce mai populară, nu doar pentru beneficiile etice și de mediu, ci și pentru impactul pozitiv asupra sănătății. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat de Comitetul Internațional Olimpic (CIO) și fondator Silueta Naturală, arată cum o dietă vegetariană echilibrată poate susține optim funcționarea organismului, bazându-se pe studii clinice care evidențiază importanța alimentelor de origine vegetală în nutriție.
Beneficii pentru sănătatea cardiovasculară
Una dintre cele mai semnificative contribuții ale unei diete vegetariene este reducerea riscului de boli cardiovasculare. Studiile clinice demonstrează că o dietă bazată pe plante poate scădea nivelurile de colesterol și tensiunea arterială. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association (2019) a arătat că persoanele care urmează o dietă vegetariană au un risc redus cu 25% de a dezvolta boli coronariene comparativ cu cei care consumă carne. Consumul ridicat de fibre, antioxidanți și fitonutrienți din fructe și legume contribuie la reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge.
Alimentele bogate în acizi grași Omega-3 de origine vegetală, cum ar fi semințele de in, chia și nucile, au fost asociate cu reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral. Aceste surse vegetale de Omega-3 pot ajuta la echilibrarea profilului lipidic, după cum arată cercetările publicate în Nutrients (2020).
Gestionarea greutății și prevenirea obezității
Dieta vegetariană poate fi eficientă în controlul greutății corporale, datorită aportului ridicat de fibre și alimente sățioase, cu un conținut caloric redus. Conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2020), persoanele care urmează o dietă vegetariană au tendința de a avea un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cele care consumă carne. Alimentele pe bază de plante au o densitate energetică mai mică, ceea ce înseamnă că oferă un volum mare de hrană pentru mai puține calorii, contribuind la senzația de sațietate fără aport caloric excesiv.
Pe lângă pierderea în greutate, dietele vegetariene sunt asociate cu o mai bună reglare a glicemiei, ceea ce ajută la prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. Studiile din Diabetes Care (2018) arată că o dietă bogată în cereale integrale, legume și fructe reduce rezistența la insulină și îmbunătățește controlul glicemic la persoanele predispuse la diabet.
Protecția împotriva bolilor cronice
Consumul ridicat de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, toate bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, poate oferi protecție împotriva mai multor boli cronice. Un studiu realizat de World Cancer Research Fund (2020) a evidențiat că o dietă vegetariană poate reduce riscul de cancer colorectal și alte forme de cancer prin eliminarea grăsimilor saturate și a substanțelor cancerigene prezente în carnea roșie și procesată.
Antioxidanții precum vitamina C, vitamina E și carotenoizii, prezenți în abundență în alimentele vegetale, joacă un rol important în neutralizarea radicalilor liberi și prevenirea daunelor oxidative asupra celulelor, un proces implicat în dezvoltarea cancerului și a altor afecțiuni cronice. Fitonutrienții, cum ar fi flavonoidele și polifenolii, contribuie la reducerea inflamației sistemice, despre care se știe că este un factor major în bolile cronice.
Suplinirea deficiențelor nutriționale
O dietă vegetariană bine planificată poate oferi toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru sănătate, dar trebuie acordată atenție unor micronutrienți care pot fi deficienți în lipsa alimentelor de origine animală. Printre acești nutrienți se numără vitamina B12, fierul, calciul și Omega-3.
Conform cercetărilor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition (2019), vitamina B12, care se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală, poate fi obținută din alimente fortificate sau suplimente. Deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie și probleme neurologice, motiv pentru care este important să fie monitorizat nivelul acesteia în rândul vegetarienilor.
Fierul non-hemic, prezent în legume cu frunze verzi, cereale integrale și leguminoase, este mai puțin absorbit de organism comparativ cu fierul hemic din carne. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului, nutriționistul Lygia Alexandrescu sugerează consumul de alimente bogate în vitamina C (precum citricele sau ardeiul gras), care cresc biodisponibilitatea fierului non-hemic.
În ceea ce privește calciul, deși lactatele sunt o sursă principală, acesta poate fi obținut din surse vegetale precum tofu, migdalele, semințele de susan și legumele cu frunze verzi. Suplimentele de calciu pot fi luate în considerare la recomandarea unui medic sau nutriționist pentru a asigura un aport adecvat.
Îmbunătățirea sănătății digestive
Consumul ridicat de fibre dintr-o dietă vegetariană ajută la menținerea sănătății intestinale. Fibrele nu doar că stimulează tranzitul intestinal, dar contribuie și la hrănirea microbiotei intestinale, promovând o digestie sănătoasă și prevenind afecțiuni precum constipația sau sindromul colonului iritabil. Conform unui studiu publicat în Gut Microbes (2020), o dietă vegetariană diversificată este asociată cu o microbiotă intestinală mai diversă și mai sănătoasă, ceea ce poate avea efecte benefice asupra imunității și prevenției bolilor.
Dieta vegetariană oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la protecția cardiovasculară și prevenirea obezității până la reducerea riscului de boli cronice. Consumul unei varietăți de alimente vegetale poate îmbunătăți calitatea vieții și susține funcțiile vitale ale organismului. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu încurajează o alimentație echilibrată, bazată pe plante, însă subliniază importanța suplinirii corecte a nutrienților esențiali precum vitamina B12, fierul și Omega-3. Consultarea unui medic sau a unui nutriționist este esențială pentru personalizarea dietei în funcție de nevoile individuale și pentru a asigura o sănătate optimă.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
